Witaminy

Pokarmy bogate w białko

Pin
Send
Share
Send
Send


Białka wraz z tłuszczami i węglowodanami tworzą naszą dietę. Wszystkie z nich mają równoważne znaczenie dla ciała. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest białko, tworzymy listę białek w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, wskazujemy przybliżoną potrzebę człowieka zgodnie z jego płcią, wiekiem i rodzajem aktywności.

Co to jest białko?

Naukowa nazwa białka to białko, które po grecku oznacza „pierwszy”. Substancja o wysokiej masie cząsteczkowej pochodzenia organicznego składa się z aminokwasów. Białko jest częścią wszystkich, absolutnie wszystkich komórek ciała. Większość komórek składa się z połowy.

W ludzkim ciele 21 aminokwasów, z których 8 jest niezbędnych do pełnego funkcjonowania. To jest:

Niezastąpienie oznacza, że ​​ciało nie ma możliwości produkowania go samodzielnie, a zatem musi otrzymywać ze źródeł zewnętrznych. Aby ci pomóc - tabela białek w żywności, które zostaną wymienione poniżej.

Funkcja białka w organizmie

Więc wizualnie dla ciebie białko to:

A jeśli spojrzysz globalnie, to białko zapewni ci pełnię życia, ponieważ:

  1. Chroni przed wirusami. Duża liczba białek w żywności, którą włączasz do swojej diety, jest odpornością, ponieważ jest to białko, które zawiera przeciwciała odporne na infekcje.
  2. Reguluje wszystkie procesy w organizmie. Białka są surowcem dla wszelkiego rodzaju elementów, które zapewniają osobie komfortowe życie. Na przykład jest to sok żołądkowy, hemoglobina.
  3. Buduje Cała lista, którą wskazaliśmy powyżej (włosy, mięśnie itp.) Jest białkiem, a dokładniej miozyną i aktyną.
  4. Przesyła. Hemoglobina jest białkiem a la „transportem publicznym”, ponieważ to on przenosi dwutlenek węgla z tlenem. Nie ma sensu osobno opowiadać o znaczeniu tego procesu, ponieważ wszyscy go znają.
  5. Odżywia. 1 gram białka to 4 kcal. Chociaż zasadniczo organizm otrzymuje energię z węglowodanów i tłuszczów, a białko w żywności trafia na inne potrzeby, ale w razie potrzeby może zagrać pierwsze skrzypce.

Ludzka potrzeba białka

Po tym wszystkim, co powiedziano o wiewiórce, można odnieść wrażenie, że im więcej, tym lepiej. Dlaczego by nie dać tak użytecznego ciała, jeśli to możliwe? Jest to jednak błędne przekonanie. Najlepsze jest wrogiem dobra. Dla osoby nie ma nic bardziej korzystnego niż równowaga, niezależnie od zastosowania. Pod tym względem wyprowadza się wzór, dzięki któremu optymalna ilość białka dla osoby jest obliczana zgodnie z jego życiem i wagą. Zatem średnia ilość wynosi 0,85 grama białka na kilogram wagi. Ta kwota pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko. Ilość białek w produktach (tabela poniżej) pomoże prawidłowo sformułować dietę.

A teraz - szczegóły. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, ilość białka musi zostać zwiększona do 1,7 grama na kilogram wagi. Dzięki tej proporcji zwiększa syntezę białek w mięśniach. Jeśli spojrzymy na wskaźniki sportowców, dane są następujące:

  • dla rozwoju lub utrzymania istniejącej masy mięśniowej musisz spożywać około 1,5 grama białka na kilogram wagi,
  • aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, możesz tymczasowo zwiększyć spożycie do 1,9 grama białka na kilogram wagi.

Dla harmonijnej i optymalnej asymilacji białka zaleca się nie przekraczać jego spożycia powyżej 30 gramów na posiłek.

Tabela białek w żywności pochodzenia roślinnego

Wegetarianom trudniej jest zdobyć niezbędną ilość pożywienia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów, w większości przypadków muszą uciekać się do specjalnych dodatków do żywności. Rozważmy listę bogatych w białko produktów pochodzenia roślinnego.

Najlepiej byłoby połączyć w diecie białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ponieważ te ostatnie są źródłem błonnika i witamin. Ponadto białko roślinne jest łatwiejsze do trawienia i nie przenosi tłuszczu i cholesterolu w wyrostku, w przeciwieństwie do rodzeństwa zwierząt. Tabela białek w żywności pomoże utrzymać równowagę.

Niedobór białka i jego skutki

Aby przedstawić konsekwencje systematycznego braku białka, wystarczy ponownie przeczytać wszystkie jego główne funkcje w ciele i myśleć inaczej. Innymi słowy, niedobór białka to:

  • osłabiona odporność
  • niepowodzenie procesów, które zapewniają komfortową aktywność życiową organizmu,
  • problemy z mięśniami, skórą, włosami, ogólnym wyczerpaniem,
  • niedokrwistość.

Nadwyżka białka i jego skutki

Wszystko jest dobre z umiarem, wszyscy o tym wiedzą. W pogoni za masą mięśniową, piękną ulgą i rozwiniętą postacią wielu sportowców ma tendencję do przejadania się białka. Dotyczy to również tych, którzy są zainteresowani dietami niskowęglowodanowymi i zdobywają większość dziennych kalorii w białkach i tłuszczach. Należy pamiętać, że tabela białek w żywności pozwoli ci przestrzegać normy.

  1. Systematyczny nadmiar normy białkowej jest obarczony rozwojem kamieni nerkowych. Ryzyko wzrasta 2,5 razy!
  2. Nadmiar białka może stymulować rozwój chorób, takich jak osteoporoza. Jeśli masz problemy z nerkami, nawet te mniejsze, wstrząsająca dawka białka pogorszy je.
  3. Odwodnienie. Tak, rzeczywiście, nie jest to najstraszniejszy problem w porównaniu z innymi, wystarczy po prostu zużyć niezbędną ilość płynu.
  4. Nadmiar białka zwiększa ryzyko raka układu pokarmowego.
  5. Gdy brak równowagi w diecie z nadmiarem norm białkowych, ketoza może się rozwinąć. Proces ten charakteryzuje się wzrostem ciał ketonowych (produkt rozpadu komórek tłuszczowych). Nadmiar ketonów zatruwa ciało, powodując mdłości, ataki wymiotów i zapach acetonu z ciała. W skrajnych przypadkach taki stan może pociągać za sobą śpiączkę ketoacito, która stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Aby tego uniknąć, mądrze dostosuj dietę (pomoże Ci w tym tabela białek w żywności).

Suplementy diety bogate w białko

Co, jeśli przepisana norma białkowa nie sprawdza się w przypadku zwykłej żywności? Tutaj przychodzi z pomocą specjalnych dodatków do żywności. Nie bój się - dotyczy to głównie sportowców, ponieważ przeciętna osoba bez problemów „zjada” swoje 0,85 grama na 1 kilogram wagi. Nie bój się, to nie jedzenie, nie sterydy i inne horrory, to czyste białko. Oczywiście konieczne jest ostrożne podejście do wyboru - nie tylko ilość białek w produktach (tabela powyżej), ale także recenzje z poważnych źródeł powinny stanowić podstawę. Na przykład warto wspomnieć, że suplement BCAA, który jest dziś tak popularny, jest tym samym białkiem, które zostało już strawione, pozostawiając trzy niezbędne aminokwasy, z których mięśnie składają się w około 30%. Ten suplement jest wskazany do intensywnego wysiłku fizycznego, ponieważ stymuluje szybkie odzyskiwanie mięśni.

Co jeszcze mogę powiedzieć? Białko jest jednym z trzech wielorybów, na których opiera się ludzkie zdrowie. Skład białek w żywności jest niezwykle ważny w procesie budowania zdrowej diety. Nie ma potrzeby fanatycznie podążać za zalecanymi gramami białka na kilogram wagi - jego ilość może zmieniać się z dnia na dzień zgodnie z Twoimi preferencjami, ale średnia powinna odpowiadać normie.

Produkty białkowe: podstawy teoretyczne.

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępy ładunek gruczołowy, ale także odpowiedzialne podejście do żywienia. Jednak zdecydowana większość osób uczęszczających na siłownię, niedbale (nie odzież :)) odnosi się do problemów żywieniowych, aw szczególności do głównego budulca mięśni - białka. Nie warto ich obwiniać (ty) za to, jest to normalne zjawisko, a to z powodu faktu, że ludzka racja początkowo spożywana jest wyczerpana w tym składniku odżywczym. Wprowadzenie nowego nawyku - używania większej ilości produktów bogatych w białko jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiesz statystyki, większość (około 80%) „Symulatory” i młode kobiety fitness nie rosną (pod względem zwiększenia objętości mięśni), ponieważ w ich diecie brakuje jakościowej (wysokobiałkowej i niskotłuszczowej) żywności białkowej. Nasza dzisiejsza notatka poświęcona jest odpowiedziom na te i wiele innych pytań.

Uwaga:

Podczas pisania artykułu autor starał się połączyć nie tylko swoją bazę wiedzy, ale także badania i praktyczne informacje z różnych źródeł zagranicznych.

Zanim zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym gościom i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom konstrukcyjnym i żywieniowym i brzmi to tak [Belki. Cała prawda o głównym elemencie budowlanym mięśni]. Dlatego zdecydowanie zalecam, aby najpierw zapoznać się ze stworzeniem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Białko (białko / białko) z punktu widzenia kulturysty - element budujący nowe struktury mięśniowe. Jest podstawowym składnikiem odżywczym sportowca (i nie tylko), na którym spoczywa muskulatura. W źródłach żywności białko ma postać aminokwasów (surowców do budowy białek), które są wymienne, niezbędne (nie są syntetyzowane przez organizm) i warunkowo niezastąpione.

Klasyfikacja wizualna jest następująca.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagranicznej) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą uzyskać „dobrą” wagę (nie tłuszcz), budować mięśnie lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, powinny w swojej diecie stosować pokarmy bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się z (w tym) pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą budowania harmonijnego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pójdziesz na siłownię po raz pierwszy i zastanowisz się „jak budować mięśnie?”, Musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne proste węglowodany (chleb, herbatniki, bułki itd. ) na białku.

Większość rozpoczyna przygodę treningową od łysiny (swędzenie i odejście), a na końcu (po 2-3 miesiące i brak widocznych wyników) w klasach z zatkanym żelazem. Dzieje się tak, ponieważ przybywając nawet po dobrze przeprowadzonym treningu, to nie materiał budowlany jest wrzucany do pieca ciała, ale zwykła dieta (ziemniaki, kiełbaski, chleb itd.). Albo jakość (procent białka) i ilość spożywanego białka nie osiągają poziomu wyzwalającego mechanizmów wzrostu.

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewielu ludzi wie, jak mądrze kupować produkty w sklepach lub supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą ci być zawsze odpowiednio karmionym.

Numer Rady 1. Mieszanka białkowa

Wybierając odżywcze składniki odżywcze, zawsze staraj się kombinować białka zwierzęce i roślinne. Jeśli aktywnie angażujesz się w budowanie swojego ciała, powinieneś konsumować 1,5 gr (kobiety) i 2 gramów (mężczyzn) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj, że:

  • białka zwierzęce są bardziej kompletnymi białkami. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, aby stworzyć nowe struktury białkowe w organizmie. Białko zwierzęce obejmuje: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, bulion gotowany), ser i mleko,
  • Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niewystarczające. Są pozbawione jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych do tworzenia nowych białek. Ciało je wykorzystuje, rozbijając się na poszczególne aminokwasy. Następnie te ostatnie łączy się z innymi aminokwasami (z innych produktów), aby stworzyć nowe bloki budulcowe,
  • zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) na plecach, czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatny. Pozycja „ilość białek w 100 „Gr.” - im wyższa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które były w tym samym sklepie z półkami na ryby.

Numer Rady 2. Soja

Soja - pełnoprawny rodzaj białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety takie produkty jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Numer Rady 3. Ocena żywności.

Oceń swoją dietę nie tylko pod względem zawartości białka.

Wiele rodzajów białek (na przykład orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) obejmuje błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga trawić pokarm i daje większe poczucie sytości. Z drugiej strony niektóre produkty białkowe (mleko pełne, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybierz zdrowsze alternatywy białkowe, takie jak chude mięso (mięso drobiowe) i mleko odtłuszczone.

Numer Rady 4. Bypass party.

Unikaj różnych półproduktów walcowanych w słoiki lub opakowania próżniowe. Często, w celu przedłużenia ich żywotności, dodawane są tam różne substancje chemiczne (środki konserwujące, klasa E i dodatki mn). Unikaj również różnych kiełbas i kiełbasek. W rzeczywistości mięso (białko) w nich jest znacznie mniejsze niż podane przez producenta.

Numer Rady 5. Bilans

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio ten ostatni powinien być 25-30%i węglowodany - o 55-60%. Pokarmy bogate w białko, pozwalają kontrolować wagę, usuwając uczucie głodu.

Numer Rady 6. Zmiany.

Jest to dość problematyczne, aby podjąć i natychmiast zmienić zwykłą dietę. Dlatego stopniowo i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zastąp mieloną wołowinę indykiem lub kiełbasą z piersi kurczaka. Zmień metody gotowania - zamiast smażenia, duszenia na wodzie lub gotowania na grillu, kuchenka mikrofalowa i podwójny kocioł również Ci pomogą. Używaj zamiast całych jaj tylko białek jaj, wykluczając zły cholesterol z diety.

Uwaga:

W rzeczywistości obawy o nadmiar cholesterolu z jaj kurzych są znacznie przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, użyć 3-4 jajka każdego dnia.

Numer Rady 7. Harmonogram zasilania.

Wszystkie twoje wysiłki w wyborze żywności bogatej w białko będą daremne, jeśli nie nauczysz się, jak zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz mieć dziennik żywności, w którym przepisać, o której godzinie i jakie potrawy należy chomikować. Taki system wyeliminuje różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Numer Rady 8. Pomysłowość.

Bez względu na to, jak silna jest twoja osoba, czasami zdarza się, że chcesz rzucić prawo do jedzenia i jeść w pełni :). Aby uniknąć takich awarii, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - spróbuj nowych produktów (kombinacji), nowych receptur i stacji benzynowych.

Więc tutaj, wydaje się, wszystko, przejdźmy do najważniejszego programu, a mianowicie ...

Pokarmy bogate w białko: czym są?

Nie wiem o tobie, ale jestem bardzo wrażliwy na kwestie odżywiania i zawsze poświęcam najwięcej czasu na wybór właściwego, w tym pokarmów białkowych. W rzeczywistości mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale wcześniej przelewałem się nad badaniem opakowania i czytania kompozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo izoluje się następujące źródła białka (przedstawione w malejącej kolejności wartości).

Przejdźmy teraz przez większość produktów białkowych każdego źródła białka.

№1. Mięso i drób.

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony jest. Ale z drugiej strony, który powstrzymuje cię przed wyborem jego niskotłuszczowych odmian. Uwzględnij następujące rodzaje mięsa w swojej diecie:

  • chude mięso wołowe (stek, wołowina stroganoff),
  • kurczak (pierś, filet),
  • indyk (filet),
  • mięso królicze
  • mięso z jelenia

Uwaga:

Na wszystkich kolejnych rysunkach przyjmuje się następujące oznaczenie: frakcja wskazuje zawartość białka / zawartość tłuszczu w 100 produkt gr.

№2. Ryby i owoce morza.

Ryby są prawdopodobnie najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż produkty mleczne, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł materiałów budowlanych. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

  • tuńczyk (naturalny),
  • łosoś (filet z ryby),
  • sardynki,
  • makrela,
  • anchois,
  • barwena,
  • tilapia
  • krewetki
  • kalmary,
  • homary,
  • milt.

№3. Owoce i warzywa.

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (na przykład ziemniaków) zawiera duże ilości węglowodanów. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Uwzględnij następujące rodzaje owoców i warzyw w swojej diecie:

  • Chińskie fuju (szparagi sojowe),
  • tofu
  • soja,
  • ciecierzyca
  • fasola,
  • brązowy ryż,
  • szpinak
  • szparagi
  • awokado
  • banan

№4. Orzechy i nasiona.

Poza tym, że orzechy i nasiona są stosunkowo bogate w białko, są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I od tego czasu do 60% Ludzki mózg składa się z dobrych tłuszczów, a następnie włącz do swojej diety następujące rodzaje nasion i orzechów:

  • тыквенные семечки,
  • семена подсолнечника,
  • арахисовое масло (peanut butter) ,
  • миндаль,
  • фундук,
  • orzechy włoskie,
  • orzech brazylijski

№5. Jaja, ser i produkty mleczne.

Jaja są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Produkty mleczne bogate w wapń i witaminę D są idealną przekąską po wysiłku.

Włącz do swojej diety:

  • jajka (kurczak, przepiórka),
  • twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu lub do 5%) ,
  • kefir (beztłuszczowy),
  • mleko (odtłuszczona krowa),
  • odtłuszczone mleko w proszku,
  • ser (oltermani 9%Edam)

Uwaga:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż w mięsie jest więcej białka, niektóre badania pokazują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Podczas opracowywania koszyka spożywczego ważne jest, aby pamiętać, że dieta powinna być zrównoważona we wszystkich składnikach odżywczych, nie tylko w białku. Dlatego zawsze polegaj na bazie - piramidzie mocy, a ty będziesz zawsze odpowiednio i dobrze karmiony.

Podsumowując, zgodnie z obietnicą, trochę naukowe.

W 2012 w Pennington Research Center (USA) przeprowadzono jedno naukowe badanie białka, kalorii i przyrostu masy ciała. W trakcie uzyskiwano niezwykłe wyniki, które mówiły, że wzrost masy zależy od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większą wartość przyrostu masy ciała niż ilość kalorii spożywanych z jedzeniem. Badanie wykazało inaczej.

W trakcie tego 25 eksperymentalne szczury dzielni ludzie zakończyli w komorze metabolicznej na pewien czas 12 tygodni. Wolontariusze powinni jeść 1000 dodatkowe kalorie dziennie ponad to, co było im potrzebne do utrzymania wagi. Zawierały ich diety 5%, 15% i 25% odpowiednio kalorii z białka.

Wszyscy ochotnicy przybierali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa niskobiałkowa (5%) odzyskał nieco mniej. Większość dodatkowej wagi jest tłusta. W grupach o średniej i wysokiej zawartości białka ludzie również osiągali masę mięśniową. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszelkie różnice w wadze między ludźmi mogą być związane z różnymi wydatkami energetycznymi na aktywność i utrzymanie ciepła (białko powoduje wyższe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę mięśni (co jest niekorzystne dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białko i wyższe (25%). Badanie wykazało również, że dieta wysokobiałkowa nie pomoże osobie schudnąć, jeśli nie zmniejszy ilości spożywanych kalorii. Kalorie są najważniejsze w przyroście masy ciała, a ich redukcja jest zgodna z wynikami innych badań. Oczywiście jakość diety ma również znaczenie: łatwiej jest zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Cóż, teraz artykuł można uznać za logicznie kompletny. Pozostaje zapas i machanie do siebie piórem :).

Posłowie

Napisano kolejną notatkę, dziś kontynuowaliśmy zajmowanie się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić jedną rzecz - iść do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w odpowiednie produkty. Cóż, dzięki temu już doskonale sobie poradzisz beze mnie, bon appetit!

Ps. Ktokolwiek napisze komentarz, uwieczni się w historii!

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 wskazuje na karmę, gwarantowaną :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka?

Wysoka zawartość białka jest łatwa do znalezienia w następujących produktach:

  • Wołowina zawiera dużo białka. Najlepiej wybierać mięso nie starsze niż dwa lata. Wołowina powinna być gotowana lub duszona, aby organizm osiągnął maksymalne korzyści.
  • Wątroba jest ważnym produktem ubocznym dla ludzi, który wzbogaca białko pokarmowe. Lepiej używać go gotowanego lub w postaci ciast.
  • Ptak - z wyjątkiem łatwo przyswajalnego białka, mięso drobiowe ma niską zawartość kalorii.

  • Jajka - białko z tego produktu jest doskonale wchłaniane w organizmie. Dwa jajka dają 17 gramów białka.
  • Ser - zawiera dużo cennego składnika budowlanego, ale charakteryzuje się wysoką zawartością kalorii.
  • Twaróg - dla lepszego trawienia białka, jedz jogurt lub kefir z dodatkiem niewielkiej ilości cukru.

  • Ryby - bogate w białko, dobrze wchłaniane. Lepiej wybrać sardele, tuńczyka, makrelę, sardynki, łososia, cefal, mintaj.
  • Brukselka - lider wśród warzyw w zawartości białka.
  • Soja jest roślinnym substytutem mięsa.

  • Zboża - promują dobre trawienie, są łatwo trawione, zawierają białko roślinne w kompozycji.

Lista roślinnych produktów białkowych

Niezbędne kwasy, które są składnikami czystego białka, znajdują się w produktach roślinnych. Soja jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Produkt jest pozbawiony tłuszczu, który ma korzystny wpływ na wątrobę. Białko sojowe jest prawie całkowicie wchłaniane. Fasola, inne rośliny strączkowe i zboża są również doskonałą alternatywą dla mięsa. Gryka jest wśród zbóż przede wszystkim, jest wypełniona żelazem i witaminami, ma pozytywny wpływ na funkcje krwiotwórcze. Otręby i owies zawierają białko, normalizują ciśnienie krwi i eliminują cholesterol.

Jeśli porzuciłeś pokarm dla zwierząt, zostań wegetarianinem, powinieneś uzupełnić zapasy witaminy B12. Bierze aktywny udział w procesach metabolizmu, aktywności układu nerwowego. Alternatywnie wybierz drożdże piekarnicze i piwowarskie, jarmuż morski, zieloną sałatę, zieloną cebulę i szpinak. Są to doskonałe źródła białka pochodzenia roślinnego.

Lista produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego

Białka pochodzenia zwierzęcego są najcenniejsze, dlatego ich wskaźniki jakości są wyższe. Spożycie białka zwierzęcego ma pozytywny wpływ. Ich wejście do ciała kobiet w ciąży w późniejszych okresach gwarantuje narodziny dziecka o normalnej wadze. Pozytywne reakcje ze stosowania białek zaobserwowano u osób starszych. Dzienne spożycie białka dziennie wynosi 1,5 grama na kg masy ciała. Jakie produkty zawierają białko?

W daniach mięsnych możemy znaleźć maksymalną ilość białka. W zależności od odmiany ich zawartość waha się od 17 do 21%. Mięso pełne jest minerałów, witamin i wody. Pamiętaj, aby jeść drób, wołowinę, jagnięcinę lub wieprzowinę, ponieważ przyczyniają się one do procesów odzyskiwania. Cennym dostawcą elementu budynku jest królik. Gry i kurczaki najlepiej rozdziela przewód pokarmowy. Ryby białkowe i owoce morza są również bardzo cenne. Kwaśne mleko i produkty mleczne są bogate w wapń i białko.

Tabela żywności wysokobiałkowej

Ponieważ białko jest uważane za podstawę życia, konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających go codziennie. Dieta powinna składać się z nie mniej niż 30% białka. Poniższa tabela zawiera listę produktów, z których można uzyskać ten niezbędny element. Prezentuje różne odmiany mięsa, ryb i produktów mlecznych, które wzbogacają dietę w użyteczne minerały i witaminy.

Tabela zawartości białka w żywności

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera cały zestaw niezbędnych aminokwasów.

Z reguły w tych produktach jest niewielka ilość węglowodanów, ale zawartość tłuszczów może się różnić.

  • Jaja. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka - jest to niemal idealna żywność dla rosnących mięśni, ponieważ jego biodostępność (tj. Ilość białka z pożywienia może zostać wchłonięta przez organizm) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak żółtko jaja zawiera dużo tłuszczu, więc lepiej jest oddzielić je od białka, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
  • Wieprzowina. Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które umożliwiają mięśniom regenerację w miarę możliwości po wysiłku. Wybierz niskotłuszczowy filet do gotowania steków na grillu lub w piekarniku - otrzymasz 1 g białka na 7–11 kalorii mięsa.
  • Wołowina. Oprócz białka, wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają mięśniom prawidłowo funkcjonować. Ogranicz chude mięso do 5% tłuszczu.
  • Bez skóry piersi z kurczaka lub indyka. Białe mięso z kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części drobiu, przy minimalnej zawartości tłuszczu, więc ten produkt powinien znaleźć się w menu.

Produkty mleczne

Wśród produktów mlecznych, wiele opcji z różnymi tłuszczami.

Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczu - jego brak zapobiegnie wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wapnia, korzystnych dla zdrowych kości.

  • Twaróg. Ten produkt jest nasycony kazeiną, wolno łamliwym białkiem, które zaopatruje rosnące mięśnie w niezbędne aminokwasy.
  • Jogurt. Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą jelitom działać prawidłowo. Wybierz jogurt bez dodatków i cukru.
  • Ser. Bądź ostrożny - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz niskotłuszczowy twardy ser.
  • Mleko. Produkt ten jest źródłem najwyższej jakości białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco mniejszej niż w jajach. Wybierz 2% mleka, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczu i białka.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ nie ma w nich prawie żadnego tłuszczu.

Ryba zawiera tłuszcz, ale jest oceniana jako korzystna dla organizmu dzięki obecności kwasów tłuszczowych omega-3.

  • Tuńczyk. Ryba ta jest dobrze trawiona przez organizm i zawiera najwyższej jakości białko. Poznasz też tuńczyka zestaw witamin z grupy B i potężną dawkę antylutantowego selenu.
  • Halibut. Wśród białych ryb halibut zawiera optymalny stosunek pierwiastków śladowych niezbędnych dla organizmu. Halibut pacyficzny jest zazwyczaj bardziej cenny biologicznie niż halibut atlantycki.
  • Tilapia. Ta ryba zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z łagodnym delikatnym smakiem.
  • Łosoś. Czerwona ryba jest dość tłusta o wysokiej zawartości białka. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać gromadzenie się tłuszczu.
  • Krewetki. Produkt zawiera wysokiej jakości białko z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów, a także witaminy z grupy B i żelazo.

Produkty ziołowe

Produkty roślinne wraz z białkiem zawierają znaczną ilość węglowodanów.

Białko roślinne zapewnia niekompletny zakres aminokwasów, a zatem idealnie wykorzystuje takie produkty jako przystawkę do mięsa lub drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także błonnika i wielu ważnych minerałów.

  • Soczewica. Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwasu foliowego, niezbędnym do funkcjonowania włókien mięśniowych.
  • Gryka. Zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i kontroluje poziom glukozy we krwi.
  • Rośliny strączkowe. Soja, fasola i groch są bogate w białko, soja wyprzedza ilość białka, a nawet mięso. Dodaj fasolę do zup, sałatek i dodatków do potraw mięsnych.
  • Tofu. Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można go dodawać do sałatek, gotować na grillu lub smażyć z jajkami.
  • Quinoa. Ten produkt pełnoziarnisty oprócz żelaza zawiera żelazo, magnez i mangan.
  • Orzechy. Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały oraz wysoka zawartość białka są bogate w zdrowe tłuszcze. Wybierz niesolone orzechy w małych ilościach do podjadania lub dodawania do sałatki.

Szkoda z pokarmów białkowych

Jak wiadomo, tłuszcze i węglowodany oraz białka mogą powodować uszkodzenie organizmu ludzkiego, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego możliwe jest uszkodzenie ciała tylko wtedy, gdy w organizmie powstaje nadmiar białka. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje tylko niezbędnych białek. Pozostałość musi zostać poddana recyklingowi. W tym procesie wymagany jest wapń. Jeśli to nie wystarczy w ciele, zostanie wyciągnięte z kości. Stały nadmiar białka może prowadzić do wielu nieprzyjemnych chorób. Na przykład dla osteoporozy.

Bardzo ważne jest badanie składu białek w żywności z innego powodu. Ich nadmiar prowadzi do dodatkowego obciążenia nerek. Podczas spożywania pokarmów bogatych w białko zwierzęce warto pamiętać, że cholesterol, który niekorzystnie wpływa na organizm człowieka, wchodzi wraz z nim do organizmu.

Aby uniknąć wszystkich powyższych działań niepożądanych, należy dodać białka do diety, w zależności od potrzeb organizmu. Warto zwrócić uwagę na całkowitą kaloryczność produktu zawierającego dużo białka. W dużych ilościach znajduje się w produktach mięsnych, jajach, serze i twarogu, zbożach i niektórych innych produktach.

Zawartość białka w produktach mięsnych

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne są bardzo ważne dla organizmu. Lista produktów ją zawierających jest warta od pierwszego. Białko natury zwierzęcej nazywane jest również białkiem wysokiej jakości. Wynika to z zawartości całego kompleksu aminokwasów.

Pokarmy zawierające białka w dużych ilościach pochodzenia zwierzęcego są produktami mięsnymi. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest łatwo trawiony. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na niską zawartość kalorii. Muszą być dodane do zrównoważonej diety.

Żywność o najwyższej zawartości białka może zawierać inny rodzaj mięsa - wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale ciało jest absorbowane znacznie bardziej skomplikowane. Dlatego lepiej jeść je gotowane na jedzenie.

Duża ilość białka w wątrobie wołowej, wieprzowej lub jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używanie go w postaci duszonej.

Istnieją inne pokarmy, białka zwierzęce, w których występują duże ilości. To ryby i owoce morza. Jest to magazyn białka i innych korzystnych pierwiastków śladowych. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, co pochłania wszystkie korzystne substancje. Zwolennicy zdrowej diety muszą uwzględnić w swojej diecie tego typu żywność zawierającą białko.

Białko w zbożach

Białko występuje w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest również przydatny do dobrego funkcjonowania narządów trawiennych. Białko w żywności, w tym przypadku w zbożach, jest zawarte w różnych ilościach. Ale jest równie dobrze przyswajany.

Gryka na 12% składa się z białek roślinnych. Jest bardzo przydatny dla ciała. Owsianka jest nie mniej użyteczna i zajmuje drugie miejsce na liście zawartości białka. Zawiera 11 gramów białka na 100 gramów zbóż. Kasze pszenne są w tej samej pozycji co płatki owsiane. Zawiera również 11 gramów białka.

Uzupełnij listę zbóż bogatych w białko to ryż i kukurydza. Są 7-8% zawartości białka.

Kaszki są bardzo przydatne dla organizmu ludzkiego, ale dodając je do diety, warto pamiętać, że większość z nich to węglowodany.

Białko w jajkach

Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, uzasadnione jest rozważenie, ile białka znajduje się w jednym jaju.

Jaja kurze mogą być różnej wielkości i wagi, ale średnio dwa jaja stanowią 100 gramów całkowitej masy. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. Na 100 gramów tego produktu przypada 17% białek. Więc w jednym jajku około 8,5 g białka.

To właśnie z tego produktu najlepiej wchłania się białko. Jego kaloryczność jest dość niska. Jaja kurze zawierają wiele użytecznych kwasów, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych organizmu ludzkiego.

Białko w serze, twarogu i mleku

Żywność o najwyższej zawartości białka to także ser i twaróg. Każdy z nich należy rozpatrywać osobno.

Twaróg zawiera około 14% białka. Jest bardzo przydatny dla ciała. Ma wysoką zawartość wapnia, która w niektórych przypadkach może być wymagana do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i jego zawartości białka może się nieznacznie różnić. Zaleca się dodawanie niskotłuszczowego twarogu do diety.

Twardy ser jest wytwarzany z twarogu. Ale zawartość białka jest dwa razy wyższa. Średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo bogaty w kalorie i trzeba go dodawać do diety w małych ilościach.

Tabela białek w produktach zawiera informacje i fakt, że mleko składa się z zaledwie 5% z nich, mimo że twaróg i ser są jego pochodnymi.

Inne produkty wysokobiałkowe

Istnieją inne ulubione treści białkowe. Jakie pokarmy zawierają dużo białka? Przede wszystkim jest to soja, soczewica i brukselka.

Taki produkt jak brukselka zawiera tylko 9% białek z bryły. Ale to jest niskokaloryczne, a żeby zostało wchłonięte przez organizm, potrzebna jest duża ilość energii. Dlatego 9 gramów białka na 100 gramów tego produktu uważa się za całkiem sporo. Z tego powodu produkt ten należy do listy o wysokiej zawartości białka.

Soja zawiera białko roślinne. Lista produktów zawierających białko plasuje ją na najwyższych pozycjach. Zawiera około 14 gramów białka w 100 gramach produktu. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы.Jest znany jako produkt, który jest często stosowany zamiast mięsa w przemyśle spożywczym. Ale w codziennej diecie lepiej jest, aby zajęła miejsce przystawki. Ona może zastąpić owsiankę.

Jak schudnąć z pokarmami białkowymi

Często zdarza się, że tracisz na wadze z produktami zawierającymi dużo białka. To jest możliwe. Diety z przewagą pokarmów białkowych są uważane za całkiem udane. Wynika to z faktu, że białko nie jest przetwarzane w tłuszcz. Warto zauważyć, że przy takim systemie zasilania surowo zabrania się porzucania węglowodanów. Powinny wynosić co najmniej 100 gramów dziennie. W przypadku odchudzania stosuje się tylko listę produktów, w których jest dużo białek i które są łatwo trawione i są uważane za niskokaloryczne. Przede wszystkim jest to kurczak, indyk, twaróg, jajka, brukselka, soja.

Zasady żywienia dla utraty wagi z białkami

Stawiając sobie za cel utratę wagi, w tym białka w diecie, musisz przestrzegać następujących zasad:

  • Produkty wysokobiałkowe powinny być podawane wraz z warzywami.
  • Nie przekraczaj dziennej dawki białka.
  • W diecie musi znajdować się niegazowana woda mineralna w ilości 2 litrów.
  • Słodkie owoce powinny być jak najmniejsze w codziennym menu.
  • Nie mniej niż 100 gramów złożonych węglowodanów przed lunchem.
  • Co 2-3 godziny spożywaj jedzenie w bardzo małych porcjach, w których pokarmy białkowe są łączone z innymi nieodżywczymi produktami.

Plusy i minusy diety białkowej

Pomimo możliwości utraty wagi dzięki pokarmom białkowym, ten system żywieniowy ma swoje pozytywne i negatywne strony. Zalety tej metody obejmują następujące punkty:

  • Szybki i skuteczny wynik.
  • Z tymi wszystkimi zasadami uczucie głodu nie powinno męczyć utraty wagi.
  • Dozwolone jest używanie prawie wszystkich produktów, ale w małych ilościach.

Z drugiej strony wady tej metody obejmują:

  • Dobry wynik można uzyskać, ćwicząc.
  • Nie nadaje się dla osób, które nie spożywają mięsa i innych produktów zwierzęcych.
  • Dobrze wiadomo, w których produktach spożywczych jest dużo białek, ale często istnieje w nich kilka innych ważnych elementów, więc kompleksy multiwitaminowe powinny być spożywane oddzielnie.

Zakazy odżywiania białek dla utraty wagi

System diety białkowej dla utraty wagi wyklucza niektóre produkty całkowicie z ludzkiej diety. Zakazy te obejmują produkty piekarnicze. Zwłaszcza jeśli są zrobione z mąki pszennej. Jeśli chcesz zjeść kawałek chleba, twój wybór powinien zostać przerwany na żyto. Na bułeczki i torty postawiliśmy tabu. Żywność o najwyższej zawartości białka powinna przeważać w diecie.

Cukier, słodycze i napoje gazowane powinny być całkowicie wyłączone z menu. Zgodnie z zakazem i mlekiem. Może być dodawany do diety tylko w postaci beztłuszczowej iw niewielkiej ilości. Ciało dorosłej osoby trawi mleko gorzej niż ciało dziecka, dlatego fermentowane produkty mleczne są uważane za zalecane do użycia.

Wiedząc, ile białka zawiera jedno jajko, 100 gramów mięsa, twarogu, sera, różnych płatków zbożowych, możesz łatwo przygotować zbilansowaną dietę, która pomoże organizmowi skutecznie budować tkankę mięśniową, stracić dodatkowe kilogramy i przywrócić energię po wysiłku.

TOP 5 produktów białkowych

Mówiąc ogólnie, produktami zawierającymi białko są mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, niektóre warzywa i owoce. Lista jest dość obszerna. Ale dla utraty wagi konieczne jest włączenie do diety „najlepszego”.

Przedstawiamy listę wiodących składników w tym numerze:

  1. Mięso drobiowe
    Szczególną uwagę należy zwrócić na gotowane piersi z kurczaka. Zawierają maksymalnie białko, optymalną ilość tłuszczu i nie zawierają węglowodanów. Również ta część kurczaka jest pełna witamin i minerałów.
  2. Wołowina, cielęcina i inne mięsa.
    Te produkty są bogate w białko i różnią się niską kalorycznością. Sto gramów cielęciny przyniesie 21 gramów białek do organizmu, a wołowina - 20 g. Do odchudzania lepiej wybrać mięso cielęce w wieku 1-2 lat. Przydatne jest również mięso koni i królików.
  3. Ryba
    W tej kategorii najpierw pojawia się łosoś i tuńczyk z 24% białkiem, a następnie różowy łosoś (22%). Nie zaniedbuj szczupaka, heka, dorsza, karpia, okonia, krewetek i krabów. Pamiętaj także o kawioru, zawiera on około 30% białek, fosforu, potasu.
  4. Białko jaja.
    To król wszystkich białek! Jest to białko referencyjne, ponieważ jest lepiej wchłaniane niż inne w organizmie i przynosi maksymalne korzyści. Jedno jajko zawiera około 7 gramów materii budowlanej.
  5. Ser
    Produkty te są bogate w białka, o niskiej zawartości tłuszczu (do 15%), mają 25-30% białek. Odmiany tłuste są również dobre, tylko one charakteryzują się dość wysoką zawartością kalorii.

Aby schudnąć lub trenować mięśnie, powinieneś dodać składniki z listy 5 najlepszych w swoim menu. Ale różnorodność jest kluczem do sukcesu. Dlatego lista produktów zawierających białka w dużych ilościach trwa nadal.

Wejdź do diety innych smakołyków

Podczas odchudzania, zwłaszcza w dietach niskowęglowodanowych, wiele ulega rozkładowi właśnie dlatego, że jedzą piersi z kurczaka lub jajka. Nie bądź tak nękający siebie. Poczuj przyjemność z diety, wprowadzając smaczne potrawy zawierające białko.

Kontynuujemy listę:

  1. Twaróg.
    W sezonie letnim zmieszaj go z truskawkami, a poczujesz ten bogaty smak i aromat. Deser jest o wiele bardziej przydatny niż słodycze sklepowe. Tylko z jagodami należy uważać, ponieważ mają też węglowodany.
  2. Podroby mięsne.
    Duszona wątroba z warzywami, językiem lub sercem ma wysoką wartość odżywczą.
  3. Produkty sojowe zawierają białko w ilości 40-50% wagowych.
    Stosunkowo nie jest tak wysokiej jakości jak białko z kurczaka, zwłaszcza do budowy mięśni i utraty wagi, ale tekstury i soja są alternatywą dla wegetarian.
  4. Zboża.
    Spróbuj quinoa, zawiera do 18% białek. Nie za daleko za kaszą gryczaną i pszenną, a następnie za kaszą manną i płatkami owsianymi. W ryżu jest tylko od 2 do 6% białek, w zależności od odmiany. Kaszki są również bogate w węglowodany. W połączeniu z warzywami stymulują jelit, co jest ważne, gdy dieta jest bogata w pokarmy białkowe.
  5. Brukselka.
    Jest nie tylko źródłem białka, ale także zawiera witaminy, ma niską zawartość kalorii i 0% tłuszczu. Jest to główne warzywo do utraty wagi i leczenia różnych chorób, w tym chorób nowotworowych.

Wymieniliśmy smaczne i zdrowe produkty bogate w białko. Ale większość z nich ma pochodzenie zwierzęce, co nie jest odpowiednie dla niektórych grup ludności. Ten problem można rozwiązać, a nawet koniecznie.

Jak zrekompensować brak białka dla wegetarian?

Jeśli wegetarianin analizuje powyższą listę składników, to na 10 pozycji może sobie pozwolić tylko na 3. Za mało, mówisz. I zgadzamy się z tym.

Wegetarian zachęca się do włączenia do menu soczewicy, soi, brokułów, cebuli, szparagów i czerwonej papryki. Dosyć dobre wskaźniki to kuskus i kiełki pszenicy. Z owoców i warzyw, szpinaku, awokado, bananów okazał się doskonały (ale nie jest zbyt dobry do utraty wagi).

Szukaj orzechów brazylijskich w supermarkecie - bardzo pożywny i zdrowy produkt. Migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i dynie są również ważne do stosowania co najmniej kilka razy w miesiącu. Ponadto nasycają ciało zdrowymi tłuszczami. Ulubiony produkt Amerykanów, masło orzechowe, również dostarcza białko do tkanki.

Wśród wegetarian popularnym produktem jest seitan. Wykonany jest z glutenu pszennego, wchłaniając smaki przygotowywanych potraw. Sto gram takiego „mięsa” zawiera 57 g białka. Z powodzeniem zastąpi kaczkę i kurczaka.

Sery tofu i tempo są ważne dla wysokiej jakości odchudzania i pełnoprawnych źródeł utrzymania. Mogą być smażone, marynowane, dodawane do zup, tłuczone, a nawet gotowane jak steki, smażąc cały prostokąt w przyprawach.

Zielone soi w strąkach są również popularne wśród wegetarian. Jest to przydatna i pożywna przekąska. Tylko tutaj białko w nim jest stosunkowo małe - około 7 g / 100 g.

Radzimy również wegetarianom, aby używali komosy ryżowej (rośliny pseudoziarniste), cukinii, hummusu, czarnej fasoli i zielonego groszku. Dzięki nim możesz gotować wiele niezrównanych potraw, powinieneś tylko pokazywać wyobraźnię. Ponieważ wszystkie te produkty zawierają minimalną ilość tłuszczu, ten sposób żywienia jest bardzo dobry dla utraty wagi.

Lista produktów białkowych

Tabela produktów zawierających białko.

Nadszedł czas, aby przejść do konkretnych liczb. Tabela pokaże, ile białka jest w różnych produktach spożywczych. Słupki wskazują masę białka na 100 g składnika.

Na tej liście jest kilku innych liderów w zawartości białka. Jednak przy sporządzaniu oceny wzięliśmy pod uwagę jakość białek, możliwość spożywania pokarmów i ich ogólną korzyść dla organizmu. Na przykład w powyższej tabeli żelatyna jest najbogatszym źródłem białka, ale nie można jeść 100 g, podczas gdy drób, ryby i inne produkty są rzeczywiście spożywane w takich ilościach i dobrze się wchłaniają.

Ile należy jeść białka do normalnego życia?

Kobiety potrzebują średnio 0,8-1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Dla mężczyzn i kobiet w ciąży (od 4 miesiąca) wskaźnik ten osiąga 2 g. Ogólnie rzecz biorąc, białko powinno stanowić około 15% całkowitego spożycia kalorii w dziennej dawce. To znaczy proporcja odpowiednio BZHU - 1: 1: 4. Trzecia część białka z tej ilości powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Łączą pokarmy białkowe z zielenią i warzywami liściastymi, poprawiają ich strawność.

Brak substancji objawia się zmniejszeniem libido, osłabieniem, częstymi chorobami, zaburzeniami procesów metabolicznych i innymi stanami patologicznymi. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka prowadzi do zwiększonego obciążenia nerek, zaparcia, czasami powoduje choroby stawów, rozwój dny, a nawet raka jelit.

Pamiętaj o złotym środku, a ciało podziękuje ci w formie dobrego samopoczucia i dobrego nastroju.

Obejrzyj film: Produkty spożywcze bogate w białko (Sierpień 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send