Popularne Wiadomości

Wybór Redakcji - 2019

Jak pompować hantle bicepsów

Biceps to mięsień dwugłowy ramienia, który jest najbardziej zauważalny i wyrazisty wszystkich mięśni górnej części ciała. Bardzo często ocena muskulatury ciała sprowadza się do demonstracji bicepsów, dlatego ten mięsień wymaga szczególnej uwagi i starannej pracy. Przedstawiamy 7 najlepszych ćwiczeń na bicepsy z hantlami zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni.

Zawiera trening bicepsów

Biceps składa się z dwie belki. Długa głowa znajduje się na zewnętrznej stronie ramienia i jest bardziej widoczna dla oka. Krótka główka znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia.

Ponieważ za to odpowiedzialny jest biceps zgięcie i przedłużenie ramienia w łokciunastępnie wszystkie ćwiczenia na biceps są zredukowane do tych ruchów. Prezentowane ćwiczenia będą miały inną pozycję początkową, ramiona uchwytu i pozycję przedramienia.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń bicepsów z hantlami w domu lub na siłowni:

1. Wykonując ćwiczenia bicepsów z hantlami, powinny poruszać się tylko przedramiona. Obudowa pozostaje w stałej pozycji i nie są uwzględnione w pracy. Napięcie powinno sięgać tylko bicepsów.

2. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsy, kontroluj każdy ruch, unikaj szarpnięć i poruszania się. Wykonuj ruchy powoli - tylko w tym przypadku mięśnie otrzymają maksymalne obciążenie.

3. Podczas treningu bicepsowego, mięśnie przedramienia są również włączone.

4. Możesz ćwiczyć naprzemiennie zginanie ramion z hantlami i jednoczesne. Ale dla większej wydajności zaleca się wykonywanie dokładnie naprzemienne zgięcie ramienia. Zajmie ci to więcej czasu, ale pomoże ci lepiej wyczuć i wypracować docelowy mięsień.

5. Jeśli chcesz pompować bicepsy, wykonuj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń dla każdego ramienia o najwyższej możliwej wadze. Jeśli chcesz tylko wzmocnić mięśni i osiągnąć ulgę, wykonaj 5 zestawów po 20-25 powtórzeń o średniej wadze. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli.

6. Jeśli planujesz robić ćwiczenia bicepsów z hantlami w domu, to zamiast ławki możesz użyć fitball.

7. Rozmiar bicepsa jest określany w tym genetyczny predyspozycje, więc jego tempo wzrostu jest bardzo indywidualne.

8. Używaj różnych ćwiczeń bicepsów, aby uniknąć nagromadzenia mięśni i upadek wyniki.

9. Najczęściej bicepsy są trenowane w jeden dzień z mięśniami pleców, więc przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami w domu.

1. Gięcie ramion z hantlami na biceps

Najpopularniejszym ćwiczeniem na bicepsy jest zginanie rąk z hantlami. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na wydechu ramię zgina się, a podczas wdechu wygina się. Najbardziej skuteczna opcja wykonywania zginania ramion na biceps - w pozycji siedzącej. W tym przypadku nie korzystasz z mięśni pleców i ciała, i dajesz ukierunkowane obciążenie bicepsów. Możesz wykonywać ćwiczenia obiema rękami jednocześnie:

Zginanie ramion z hantlami do stania na bicepsach może być również wykonywane za pomocą dwóch rąk naraz lub na przemian:

2. Gięcie ramion z hantlami do bicepsów za pomocą młotka

Zgięcie bicepsa ramienia za pomocą młotka chwytnego pomaga obrócić pracuj z boku bicepsów. W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia trzymasz hantle z neutralnym uściskiem. Podczas wydechu podnieś hantle do ramienia, podczas wdechu niżej. Zauważ, że łokcie nie powinny iść do przodu, ciało pozostaje nieruchome, cały ładunek trafia do bicepsów. Podczas tego ćwiczenia użyjesz także mięśnia barkowego. brachialisktóry jest między bicepsiem a tricepsem.

Młotek do chwytania rąk można wykonywać stojąc, siedząc, z naprzemiennym lub jednoczesnym ruchem rąk:

3. Skoncentrowany siedzący biceps

Skoncentrowana prasa stołowa pomoże nie tylko pompować bicepsy, ale także szczegółowo opracuj jego formęzrób piękną ulgę. Ten trening bicepsów z hantlami w domu jest najwygodniejszy. Usiądź na ławce, rozłóż nogi szeroko, trzymaj hantle w jednej ręce, a druga opiera się lub opiera się na nodze. Podczas wydechu powoli zegnij ramię hantlami do ramienia, podczas wdechu opuść ramię. Zwróć uwagę, że ręka powinna być odwrócona od siebie - tak, aby docelowy mięsień załadował więcej:

4. Zginanie ramion hantlami na ławce Scott

Szczególnie efektywne jest zginanie ramion na ławie Scott. praca nad dolną częścią bicepsa. Połóż ręce na powierzchni ławki i zablokuj je w odległości od szerokości ramion. Podczas wydechu zgnij ramię, wyprostuj wdech. Uważaj na odczucia w stawach łokciowych, nie powinny powodować bólu.

Zginanie ramion z hantlami na ławce Scotta można wykonać zwykłym uchwytem:

I możesz zrobić „młotek” chwytny:

Podobne ćwiczenie można wykonać na zwykłej ławce:

5. Gięcie ramion do bicepsów przez stojące boki

To ćwiczenie bicepsów z hantlami jest technicznie trudniejsze niż opisane powyżej, ale jest świetne urozmaica treningi. Wstań prosto, ręce z hantlami opuszczonymi wzdłuż ciała. Podczas wydechu zginaj łokcie, podnosząc hantle do góry i na bok. Hantle powinny być na poziomie ramion. Podczas wdechu opuść ramiona. Ćwiczenie rozwija siłę bicepsów i ich objętość. To ćwiczenie można wykonać siedząc na ławce - łatwiej będzie zachować równowagę.

6. Gięcie ramion z hantlami na biceps w pochyłej ławce

Ustaw ławkę na 45 stopni. Usiądź z powrotem, ręce z hantlami opuszczonymi wzdłuż ciała. Podczas wydechu wykonuj jednoczesne lub naprzemienne zgięcie ramion dla bicepsów. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie na bicepsy z hantlami jest użyteczne, ponieważ podczas jego wykonywania zaangażowany jest nie tylko ten pierwszy, ale także dolny koniec bicepsów.

7. Gięcie ramion do bicepsów z leżącymi hantlami

To kolejne izolujące ćwiczenie bicepsów z hantlami. Połóż się na brzuchu, górna część klatki piersiowej znajduje się na końcu ławki. Ręce z hantlami obniżyły szerokość ramion. Podczas wydechu pochyl rękę w łokciu, opuść ramię podczas wdechu. Następnie, gdy wydychasz, pochyl drugą rękę. Zamiast ławki możesz użyć fitball.

Badania wykazały, że najwięcej nieskuteczny ćwiczenia bicepsów z hantlami zginają ramiona w ławie Scott. W tej pozycji ruch jest wykonywany z najmniejszą amplitudą i dlatego biceps otrzymuje niewystarczające obciążenie.

Jak pompować hantle bicepsów - podstawowe zasady i zalecenia

Najważniejsze jest, aby dać stres mięśniom, a następnie zwiększą masę. Musisz także monitorować bezpieczeństwo, ponieważ po kontuzji będziesz musiał przejść przez okres regeneracji. Aby uzyskać pożądany rezultat, przeczytaj następujące zalecenia:

  • Nie przetrenuj

Bicepsy dodatkowo obciążają plecy i treningi klatki piersiowej. Dlatego trening ręczny nie powinien być prowadzony dłużej niż 1 raz / 4-5 dni. Aby nie przegapić, huśtaj się bicepsem 1 raz / 7 dni, w przeciwnym razie mięśnie zostaną wyczerpane i będziesz przepracowany. Wykonaj ćwiczenie na 3 zestawach i 8-12 powtórzeniach,

W kulturystyce panuje błędne przekonanie, że za pomocą ćwiczeń można stworzyć dowolną formę bicepsa. Nie zapominaj, że to genetyka decyduje o tym. Dlatego bardzo ważne jest włączenie podstawowych ćwiczeń do treningu, zwłaszcza w pierwszych miesiącach treningu,

  • Wykonuj ćwiczenia poprawnie.

Przestrzeganie wszystkich instrukcji technicznych i zaleceń zapewni dobre rozciąganie i redukcję bicepsów. W połączeniu z prawidłowym odżywianiem da to natychmiastowy pozytywny wynik. Ponadto poprawne wykonanie wyeliminuje możliwe obrażenia,

  • Daj bicepsowi osobny dzień.

Pompowanie bicepsów w danym dniu jest bardziej intensywne, a mięśnie szybciej się regenerują. Oczywiście można użyć wspólnego dzielonego pleców / bicepsów, ale z ruchów trakcyjnych pozostaje zmęczenie stawów łokciowych. Lepiej jest wybrać podzielone bicepsy / triceps, przeciwne mięśnie, które rozciągną się podczas ćwiczeń. Możesz określić wymagany czas odpoczynku i odpowiedni podzielony system, korzystając z regeneracji mięśni po treningu,

Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie, rozciągnąć je i wykonać podejście z połową wagi roboczej. Mięśnie staną się bardziej elastyczne, co zmniejszy ryzyko urazu do minimum.

Podnoszenie hantli do bicepsów stojących

  • Stań prosto i rozłóż nogi na ramionach
  • Ręce przyciśnięte do ciała i nie popychaj ich do przodu ani do tyłu
  • Podnieś muszle na wydechu, niżej podczas wdechu,
  • Nie zginaj pędzla do siebie, trzymaj go prosto,
  • Zrób drugą koncentrację na skurcz mięśni w górnej pozycji i nie dociskaj muszli do ramion.

To ćwiczenie tytułowe w naszym kompleksie, możesz to zrobić, zginając ramiona w tym samym czasie i na przemian. Wybierz odpowiednią wagę, aby robić wszystko bez huśtawek i szarpnięć. Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj artykuł podnosząc hantle na stojące bicepsy.

Skoncentrowany wyciąg bicepsów

  • Usiądź i połóż rękę na wewnętrznym udzie,
  • Podnieś rękę do klatki piersiowej, nie pomagaj sobie w ruchach ciała podczas podnoszenia
  • Opuść pocisk powoli i pod kontrolą
  • Wydech przy zgięciu, wdech przy przedłużeniu,
  • Skoncentruj się na ćwiczeniach tak bardzo, jak to możliwe i wyciśnij maksimum z siebie w ostatnim podejściu.

To drugie ćwiczenie kompleksu. Aby uzyskać więcej informacji i dodatków, przeczytaj skoncentrowany lifting dla bicepsów.

Podnoszenie hantli na biceps na pochyłej ławce

  • Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni lub usiądź w tej pozycji na krześle, z poduszką,
  • Trzymaj ręce stabilnie podczas podnoszenia, poruszają się tylko łokcie,
  • Na górze nie zatrzymuj i nie obniżaj hantli do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie dobrze rozciąga mięśnie, po wykonaniu odczujesz silny przepływ krwi. Bardziej szczegółowo z ćwiczeniem można znaleźć w tym artykule podnoszenie hantli do bicepsów na pochyłej ławce.

Młotek do ćwiczeń

  • Weź hantle za pomocą neutralnego chwytu,
  • Podnieś hantle jednocześnie lub na przemian. Pamiętaj, aby obniżyć szczyt w najwyższej pozycji,
  • Nie ruszaj się ani nie ruszaj łokciami,
  • Uważaj na oddech,

Ta realizacja może być pompowana brachialis - znacznie zwiększyć objętość bicepsów. Pełny opis, dodatki i zalecenia można znaleźć w artykule „Młot do ćwiczeń na biceps”.

1. Łatwiej wykonywać ćwiczenia na plecach

Silny biceps z reguły pozwala trenować plecy z większym obciążeniem. Dzięki pompowanym dłoniom łatwiej jest wykonywać takie ćwiczenia, jak podnoszenie liny, podnoszenie ciężarów, trakcja i wiele innych, które są niezbędne do budowy pięknego grzbietu. Ale biznes nie ogranicza się tylko do jednego. Większość tych ćwiczeń angażuje inne mięśnie w taki czy inny sposób. Dlatego pompując bicepsy za pomocą hantli, jednocześnie wykonujesz pierwszy krok w treningu całego ciała.

2. Bezpośrednie pompowanie bicepsów

Ponieważ nie można pompować potężnych bicepsów na wszystkie sposoby, należy zwrócić uwagę na pojedyncze ćwiczenia. Złożone ćwiczenia (zwykle obejmujące plecy i klatkę piersiową) nie powinny być używane do nadmuchiwania pięknych bicepsów. Tak, oczywiście, poczujesz obciążenie, ale efekt wizualny może cię bardzo rozczarować. Aby uzyskać dobry „prawidłowy” biceps, musisz wykonać zgięcia ramion, pchnięcia i różne ćwiczenia izolacyjne, które są skierowane wyłącznie na ręce.

3. Zmniejszenie ryzyka obrażeń

Urazy rąk są niestety powszechne wśród kulturystów. Najczęściej powodem tego są niewystarczająco rozwinięte mięśnie i niewystarczająco mocne, aby wykonać pewne ćwiczenia. To dzięki silnemu bicepsowi nie musisz łamać techniki, która jest przyczyną urazów, aby zrobić kolejne powtórzenie. Ćwiczenia ramion, na przykład, zależą również w dużej mierze od bicepsów, ponieważ główny ciężar spada na lukę między nadgarstkami a ramionami. Krótko mówiąc, nie można w pełni przekazać, jak ważne jest zamachanie bicepsami.

2. Wzmocnienie siły rąk

Koncentrując się na bicepsach podczas treningu, odniosą korzyści na dwa sposoby naraz. Zauważysz, że twoje ręce zaczęły wyglądać znacznie masywniej, poczujesz te zmiany. Ale co ważniejsze, nie tylko zmieniasz wygląd swoich rąk, ale także zwiększasz ich siłę. Silne ręce - klucz do wysokiej jakości szkolenia. W końcu wiele ćwiczeń na innych częściach ciała jest czasami trudnych do wykonania z wystarczającą wagą, ponieważ ręce zbyt szybko się trzymają, aby utrzymać sztangę lub hantle.

Im silniejsze ramiona, tym więcej stresu możesz dać podczas treningu innym częściom ciała, a zatem szybciej zauważysz wynik.

3. To jest podstawa każdego treningu.

Wiele osób błędnie wierzy, że pompki i inne złożone ćwiczenia pozwolą ci pompować mocne bicepsy. Tak, te mięśnie mogą być wykorzystane w tych ćwiczeniach, ale nie doprowadzi to do żadnego wzrostu. Aby maksymalnie zbadać biceps i piękny wygląd, ważne jest wykonywanie precyzyjnie izolujących ćwiczeń.

4. Celuj w technikę, a nie w wagę

Błąd wielu początkujących polega na tym, że zamiast zacząć dokładnie badać i rozumieć, jak prawidłowo pompować bicepsy hantlami, natychmiast chwytają ciężkie ciężary. Niestety, jest to całkowicie zła technika. Zanim zaczniesz zwiększać obciążenie w jakimkolwiek ćwiczeniu, ważne jest, aby najpierw nauczyć się prawidłowej techniki implementacji. Dotyczy to zwłaszcza zginania ramion z hantlami. Do wysokiej jakości ćwiczeń izolacyjnych nie trzeba chwytać ciężkich ciężarów. Znacznie ważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Dzięki temu nie tylko szybciej uzyskasz wyniki, ale także unikniesz kontuzji, które czasem mogą prowadzić do tego, że musisz na stałe porzucić takie treningi i budowanie mięśni.

1. Naprzemienne zginanie ramion do bicepsów.

  • Jedno z podstawowych ćwiczeń na biceps.
  • Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. W każdej ręce weź hantle, upewnij się, że łokcie są ciasno przyciśnięte do ciała.
  • Zegnij jedną rękę w łokciu, prowadząc hantle do bicepsa. Najlepiej byłoby podnieść wagę do kąta 45-60 stopni.
  • Pamiętaj, że podczas ćwiczenia ramiona powinny pozostać na miejscu. Przesuwa się tylko przedramię.
  • Osiągając najwyższy punkt, powoli opuść hantle do pierwotnego położenia i powtórz je drugą ręką.

2. Ćwiczenie na biceps „Hammer”

  • Wstań prosto. W każdej ręce weź hantle. Hantle i dłoń z uchwytem należy skierować na ciało.
  • W tym samym czasie podnieść oba hantle. Nie odwracaj ręki na bok. Wygląda na to, że machasz dwoma młotkami.
  • Główne obciążenie będzie odczuwalne na przedramionach i łokciach, więc nie próbuj robić więcej niż możesz, nawet jeśli technika jest początkowo niedoskonała.
  • Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się natychmiast do następnej pozycji. Upewnij się, że twoje mięśnie są na to gotowe.

3. Zginanie ramion na ławie nachylonej

  • Usiądź na ławce nachylonej, weź hantle w każdą rękę. Obchodź się z hantlami i dłonią w kierunku ciała.
  • Podnieś oba hantle do poziomu ramion. Nie spiesz się, utrzymuj spokojny rytm, w przeciwnym razie możesz zarabiać obrażenia.
  • Nie wahaj się, nie pomagaj ciału. Jedyną rzeczą, która się porusza, są twoje ręce. Sprawa pozostaje całkowicie nieruchoma.
  • Powoli przywróć hantle do pierwotnej pozycji. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

4. Gięcie ramion na ławie Scott

  • Ławka Scotta - ławka, w której znajduje się nachylone wsparcie. Usiądź lub stań w pobliżu ławki (mogą być różne rodzaje tej ławki w różnych pokojach).
  • Weź hantle w jedną rękę i połóż rękę tak, aby ramię było na podporze.
  • Pozycja wyjściowa, w przeciwieństwie do innych ćwiczeń, kiedy ręka z hantlami jest pociągnięta do ramienia. Powoli opuść hantle pod kątem 45 stopni. Reszta ciała powinna być nieruchoma.
  • Upewnij się, że porusza się tylko przedramię, a łokieć jest nieruchomy. Możesz więc skoncentrować się na bicepsie tak bardzo, jak to możliwe.

5. Zgięcie ramion na wznak

  • Połóż się na ławce twarzą do góry.
  • W każdej ręce weź hantle, ręce po bokach, lekko zgięte w łokciach. Hantle jednocześnie znajdują się tuż pod ramionami.
  • Powoli zginaj ramię na biceps, jakbyś robił to stojąc. Cały ładunek powinien być odczuwany z łokci. Nie obciążaj górnej części ciała, aby ułatwić ćwiczenie.
  • Nie spiesz się, wykonując naprzemienne zginanie rąk. Przed zgięciem jednego ramienia upewnij się, że całkowicie opuściłeś drugie ramię do pozycji wyjściowej.
  • To ćwiczenie jest odpowiednie do rozwijania siły bicepsów.

Wniosek

Czy więc można pompować bicepsy za pomocą hantli? Nie tylko możliwe, ale konieczne.

Teraz wiesz, jak ważny jest trening bicepsów. Nie zapominaj, że siła rąk jest bardzo ważna w procesie budowy silnego ciała, zwłaszcza klatki piersiowej i pleców.

Jeśli przyrost mięśni ma kluczowe znaczenie, spróbuj dodać odżywki sportowe do swoich treningów.

Mamy nadzieję, że teraz nie będziesz mieć problemów na siłowni i podczas treningów w domu, i rozumiesz, jak pompować bicepsy hantlami i dlaczego jest to tak ważne dla całego ciała.

Anatomia bicepsów

Bicepsy to bardzo mała grupa mięśniowa. Ten mięsień dwugłowy zaczyna się poniżej delty i biegnie poniżej łopatki. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Takie małe grupy mięśni mają tendencję do różnej reakcji na ekspozycję, w przeciwieństwie do dużych grup mięśni, ponieważ ich udział w codziennych czynnościach poza pokojem jest bardzo ograniczony. Będą reagować niemal natychmiast na każdą stymulację, ponieważ niewiele pracują. Kiedy zaczynamy trening, jest to ekstremalny szok dla ciała, w tym przypadku dla bicepsów. W odpowiedzi na wstrząs bicepsy zaczynają się dostosowywać i stają się większe i silniejsze.

Przeczytaj więcej o anatomicznych cechach bicepsów treningowych, które możesz przeczytać tutaj. A teraz krok po kroku przeanalizujemy doskonały trening bicepsów, który wykonasz wyłącznie z hantlami.

Gięcie ramion do bicepsów na ławce Scotta

To ćwiczenie jest idealne do ogólnego rozwoju bicepsów, ich masy i kształtu. Ćwiczenie to ma na celu wydłużenie i zagęszczenie bicepsów, dając większe obciążenie dolnej części. Dzięki temu ćwiczeniu bicepsy wyglądają tak, jakby wyrywały się z przedramienia.

Umieść prawą rękę z hantle z tricepsem na poduszce, aby uzyskać zgięcie ramienia. Zegnij ramię tak, aby hantle znajdowały się na poziomie ramion. To jest pozycja wyjściowa.

Podczas wdechu, powoli prostując ramię, aż bicepsy zostaną całkowicie rozciągnięte, opuść hantle. Podczas wydechu, napinając biceps, pochyl rękę na ramieniu. Aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni, obróć rękę zgodnie z ruchem wskazówek zegara (mały palec powinien znajdować się nad kciukiem). Powtórz wymaganą liczbę razy i zmień ręce.

Hantle do podnoszenia bicepsów z „młotkiem” do chwytania

Jest to jedno z tych ćwiczeń, które można wykorzystać do pompowania bicepsów w domu z niezbędnymi ciężarami. Idealnie nadaje się do dodawania masy, kształtowania, dzielenia i formowania piku bicepsa. Ćwiczenie naprawdę ładuje zewnętrzną głowę bicepsa, tworząc rozdzielenie między bicepsem a tricepsem, a użycie hantli pozwala osiągnąć maksymalną koncentrację.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, lekko zgięte kolana. Weź hantle, dłonie patrzą w kierunku twojego ciała. Trzymaj plecy prosto i do góry. Zacznij zginać hantle przed sobą (równolegle do ciała), utrzymuj dłonie i łokcie na stałe. Poczuj swój biceps i przedramię i zgnij ramię. Obniż wagę i powtórz to drugą ręką.

A teraz oferujemy prosty zestaw w tym pakiecie, który można wykonać zarówno w domu (zastępujemy ławkę Scotta dowolną nachyloną powierzchnią), i oczywiście w hali. Zalecamy wykonanie 3 zestawów o średniej intensywności.

  • 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

  • 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

Kontynuujemy pompowanie twoich opcji efektywnego szkolenia. Ćwiczenie, które rozpoczęło się od zwykłego podnoszenia hantli na stojące bicepsy teraz podniesione do statusu „uzbrojone i niebezpieczne” wraz z poprzednim supersetem. Kontynuuj terapię wstrząsową, podnosząc hantle na pochyłej ławce. Nadszedł czas, aby wykonać to ćwiczenie, ponieważ celem tego ruchu jest rozciągnięcie bicepsów. Z ilością krwi, która jest już w bicepsie po poprzednich supersetach, rozciąganie będzie działać dobrze i pobudzi jeszcze większy rozwój. Podnoszenie hantli na biceps na pochyłej ławce ma na celu zarówno zwiększenie masy, jak i pompowanie formy. Wykonamy to ćwiczenie od przodu, aby pracować z całym bicepsem.

Naprzemienne podnoszenie hantli na pochyłej ławce

Usiądź na pochyłej ławce ustawionej pod kątem około 45 stopni. Używając odwrotnego uchwytu, weź hantle i opuść ręce, dłonie do przodu. Obróć ramiona wzdłuż ścieżki łuku, napinając bicepsy w całym zakresie ruchu.

Przesuń lekko łokcie do przodu i kontroluj wagę, gdy obniżysz hantle, aby zmaksymalizować rozciąganie. Powtórz tę czynność drugą ręką.

  • 1 podejście 8 powtórzeń dla każdego ramienia z bardzo dużą wagą
  • Natychmiast wykonaj następne podejście z lekką wagą 12 powtórzeń.

Podnośniki do hantli dla nadmuchanych bicepsów

I znów się podnosi! Jeszcze nie skończyliśmy, ale już prawie jesteśmy. Aby skutecznie pompować bicepsy hantlami z tymi podnośnikami, rozpocznij pierwsze podejście z największą wagą, jaką możesz podnieść, a następnie zmniejsz wagę do awarii. W ten sposób zaczynasz od ciężkiej wagi i kończy się na świetle. Celem tego podejścia jest całkowite przeciążenie bicepsów, aby mieć pewność, że jest on naprawdę zmęczony i dać impuls do intensywnej pracy.

Odwróć uchwyt, weź hantle z maksymalną masą, którą możesz podnieść, dłońmi skierowanymi do przodu. Obróć hantle, trzymając łokcie nieruchomo i przyciśnięte do ciała. Wykonaj trzy powtórzenia z maksymalną wagą, a następnie zmniejsz wagę, aż będziesz w stanie wykonać co najmniej jedną powtórzenie.

Redukcja wagi powinna wyglądać mniej więcej tak:

  • 1 x 3 powtórzeń
  • 1 x 5 powtórzeń
  • 1 x 7 powtórzeń
  • 1 x 10 powtórzeń
  • 1 x 10 powtórzeń
  • 1 x 15 powtórzeń
  • 1 x 20 powtórzeń

Program szkolenia numer 1

W superwizji wykonaj 1 rozgrzewkę + 3 pracowników

  • 4 zestawy 20,12,8,6 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Sztanga

  • 4 zestawy 20,12,8,6 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Sztanga

  • 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

  • 4 zestawy 8,12,8,12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

  • 7 zestawów powtórzeń 3,5,7,10,10,15,20
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Sztanga

Rozciągaj i zginaj bicepsy między podejściami, aby uzyskać maksymalną wydajność i rozwój. Ten program naprawdę pozwala pompować bicepsy hantlami! Dla nich będzie to coś w rodzaju wybuchu lub terapii szokowej. Pod koniec treningu prawdopodobnie zranisz nawet podniesienie rąk, aby wytrzeć pot z czoła.

Jako alternatywa, i dla tych, którzy lubią szybko się rozwijać, jako sekunda na tydzień, oferuję drugie szkolenie na zastrzyk bicepsów.

Trening bicepsów z hantlami od eksperta

  • 5 zestawów po 6-12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

  • 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

  • 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

  • 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

  • 3 zestawy po 12 powtórzeń
  • Część ciała: Bicepsy Wyposażenie: Hantle

Aby osiągnąć szczyt bicepsu, aby wywołać podziwianie spojrzeń uczciwej płci i szacunku - od kolegów na siłowni, mięśnie ramion muszą być trenowane umysłem i nie jest tak ważne, czy huśtasz je hantlami czy sztangą, używaj symulatora lub własnej wagi. Pamiętaj też: mięśnie są wykute nie tylko na siłowni, ale także w kuchni! W związku z tym, jeśli jednocześnie zaczniesz kontrolować swoje cotygodniowe menu, wynik nie będzie długo nadchodził.

Przyspieszenie procesu nabywania masy mięśniowej pomoże w żywieniu sportowców - białko, kreatyna, gainer, arginina, BCAA, aminokwasy. Te suplementy są specjalnie zaprojektowane dla sportowców i osób aktywnych fizycznie na różnych poziomach sprawności. Takie leki są całkowicie bezpieczne, a ich skuteczność została już udowodniona.

Co podnieść?

Możesz podnosić ciężary dzięki ciężkim przedmiotom w domu. Na przykład:

  • Stosy ciężkich książek,
  • plastikowe butelki na wodę
  • worki ryżu
  • wszystkie rodzaje konserw w spiżarni.

Jednym z najlepszych obciążeń jest kilka worków z proszkiem do prania o pojemności 3 litrów.

Niektórzy ludzie używają plastikowych butelek mleka lub soku jako ciężaru. Ale czapki takich butelek skaczą lub wyciekają. W zbiornikach do mycia znajdują się specjalne zakrętki, które są mocno skręcone. Dzięki uchwytom mocno przytrzymujesz jajecznicę podczas podnoszenia, dzięki czemu jest lepszym wyborem niż stare i zakurzone encyklopedie ze strychu babci.

Nie miałeś pustego baklazheka? To najlepszy powód, aby zacząć pranie. Jak tylko masz dwie puste butelki, zacznij napełnianie zarówno wodą, aż zyskasz ciężar, który chcesz podnieść.

Aby płatki jaj miały jeszcze większą wagę, możesz pobiec na plażę i podnieść tam piasek, aby użyć go zamiast wody. Dzięki temu wtyczka będzie znacznie trudniejsza.

Jaką wagę powinienem podnieść?

Waga, którą musisz podnieść, zależy od tego, ile powtórzeń możesz z nią zrobić.

Standardowo musisz wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń. Nie jest zbyt mało, aby zostać zranionym, a nie za bardzo, aby ćwiczenie kładło nacisk na wytrzymałość. Oczywiście możesz wykonać 6-10 powtórzeń, ale sugeruję, abyś najpierw udoskonalił pewną technikę, zanim przejdziesz dalej.

Aby określić, jak dany obiekt powinien ważyć, którego użyjesz podczas ćwiczeń podnoszenia, wykonaj 12 powtórzeń w jednym cyklu.

Zbyt łatwo jeśli ukończyłeś podejście bez żadnych specjalnych wysiłków, czujesz, że możesz zrobić więcej powtórzeń, a wtedy waga jest zbyt mała. Dzięki niemu nie pompujesz dużych bicepsów.

Zbyt ciężko jeśli po czterech powtórzeniach nie możesz podnieść ciężaru, jest to dla ciebie zbyt duża waga. Musisz go obniżyć.

Idealna waga - Jeśli pierwsze kilka powtórzeń było częściowo lekkie, ale każde kolejne powtórzenie jest coraz cięższe, to ta waga jest odpowiednia.

Na początku jest bolesność, czyli mięśnie będą bardzo obolałe, a ty nie będziesz w stanie podnieść ciężaru. Ale nie martw się, idziesz do celu. To uczucie niekoniecznie oznacza hipertrofię (ciekawe słowo, które oznacza, że ​​twoje mięśnie rosną). To jest właśnie moment, w którym czujesz, że twoje mięśnie zostały poddane stresowi i stresowi - niekoniecznie oznacza to, że rosną, ale jesteś zdecydowanie na właściwej drodze.

W takim przypadku, jeśli czujesz, że możesz poradzić sobie z pewną masą zbyt łatwo, wtedy należy zwiększyć wagę roboczą, w przeciwnym razie mięśnie po prostu nie będą rosły ani nie stawały się silniejsze. Oczywiście mogą rosnąć, ale będzie to powolne i nie tak skuteczne, jak gdybyś czuł, że twoje mięśnie mówią: „Cholera, ta waga jest zbyt ciężka, musimy stać się znacznie silniejsi, aby ją podnieść”. W takim przypadku nastąpi prawdziwy wzrost bicepsów.

Zginanie bicepsów bez dodatkowych obciążników

Najważniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenie podnoszenia rąk to wyginanie bicepsów. Stań płasko z rękami na bokach i trzymaj podkładki w każdej ręce. Twoje ramiona powinny stać nieruchomo i nie poruszać się przez cały ruch rękami.

Podczas wydechu podnieś butelkę prawą ręką do góry i wyciągnij rękę do prawego ramienia. Musisz zgiąć prawy biceps, obracając rękę w prawo podczas podnoszenia.

W tym momencie, kiedy twoja prawa ręka będzie blisko prawego ramienia, przytrzymaj ją w tej pozycji i ściśnij mocno przez kilka sekund, a następnie wydychaj, opuszczając rękę z bakłażanem aż do jego pierwotnej pozycji.

Zrób 3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Między podejściami odpocznij półtorej minuty.

Porady i odmiany

Podnieś jeden bakłażan raz, a następnie naprzemiennie ręce z każdym podnośnikiem. Prawa ręka, lewa ręka i tak dalej. Jeśli policzysz, w sumie zdobędziesz 8-12 powtórzeń dla każdej ręki, w sumie od 16 do 24 powtórzeń dla obu rąk.
Możesz jednocześnie podnieść oba sprzęgła i wykonać 8-12 powtórzeń.

Możesz siedzieć na krześle, kanapie lub ławce zamiast wykonywać to ćwiczenie podczas siedzenia. Najważniejsze jest to, że nic nie przeszkadzałoby w poruszaniu ramionami, aby zginać bicepsy.

Biceps zgina się ręcznikiem

Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie i bardzo proste. Możesz to zrobić prawie wszędzie.

Jeśli podróżujesz i nie masz ciężkich worków na rękach, po prostu użyj jakiejkolwiek torby lub torby i ręcznika. Zwiększenie ciężaru oporu jest bardzo proste, wystarczy wypełnić torbę wszystkim, co znajdziesz. Daj mu wagę.

Jak wykonać?

Przełóż ręcznik przez górny pasek plecaka lub torby. Przytrzymaj ręcznik nad dwoma krawędziami rękami i powoli obróć torbę. Podnieś ręce i obróć ręce tak, aby w górnym punkcie (pozycji) dłonie były zwrócone do ramion.

Wskazówka: Kiedy osiągniesz najwyższy punkt (pozycję), spróbuj otworzyć dłonie jak najwięcej od ciała i przytrzymaj je w tej pozycji przez sekundę lub dwie. Jednocześnie konieczne jest napięcie rąk.

Skoncentrowane wyboczenie

W tej wersji zgięcia bicepsów, zwanej również zginaniem bicepsów ponad kolanem, potrzebujesz tylko jednego znacznika, ławki, krzesła lub sofy. Usiądź na krześle i rozsuń szeroko nogi, opierając je na podłodze.

Weź jajko w prawą rękę i pochyl się lekko do przodu, tak aby prawy łokieć był dociśnięty do wnętrza prawego uda i całkowicie opuść rękę w dół.

Bakłażan powinien być blisko prawej kostki. Dla wygody możesz położyć lewą rękę na lewym kolanie. Podczas wydechu zgnij prawy biceps i podnieś butelkę z jajkiem, aż ramię dotknie klatki piersiowej. Przytrzymaj rękę w tej pozycji przez około sekundę, a następnie, podczas wdechu, opuść płytkę jajeczną, powracając do swojej pierwotnej pozycji.

Wykonuj od 8 do 12 powtórzeń, a następnie przełącz na lewą rękę i kontynuuj pracę lewym bicepsem w ten sam sposób.
Podobnie jak w przypadku pierwotnego zgięcia bicepsów, tylko przedramię powinno się poruszać. Nie musisz kołysać całym ciałem, pomagając podnieść bakłażan.

Wykonaj trzy zestawy po 8-12 powtórzeń dla każdej ręki.

Zgięcie bicepsów z nogą

Aby rozpocząć to ćwiczenie, wystarczy krzesło, stołek lub sofa. Usiądź na krześle. Wsuń prawą rękę pod lewą nogę, podczas gdy udo powinno być nieco wyższe niż kolano.

Ręcznie dokręć nogę jak najwyżej. Podczas podnoszenia nie jest konieczne wspomaganie mięśni nóg, aby nie było to łatwe. Upewnij się, że używasz tylko mięśni ręki.

Z biegiem czasu to ćwiczenie staje się łatwe, więc aby go utrudnić, podnieś stopę na stopień. Sprawiasz, że mięśnie nóg są ściągane podczas próby podniesienia nogi.

Postępuj zgodnie z podejściem 8-12 powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą rękę i nogę. Wykonaj to samo ćwiczenie.

Podciąganie do brody

Teraz, o tym, jak pompować bicepsy na poziomym drążku, za pomocą specjalnych technik napinania za pomocą odwrotnego uchwytu, przy okazji, jest to najbardziej skuteczny ruch podstawowy dla bicepsów barku. Możesz zainstalować poziomy pasek do treningu w domu. Jeśli masz dzieci, zadanie staje się jeszcze łatwiejsze. Możesz po prostu użyć ich huśtawek, podczas gdy dzieci są zajęte lekcjami lub chodzeniem.

Połóż dłonie twarzą do siebie, chwyć poprzeczkę dłońmi nieco szerszymi niż ramiona.

Aby podkreślić nacisk na bicepsy, upewnij się, że dłonie są zwrócone w twoim kierunku. Jeśli dłonie są odwrócone od ciebie, nacisk zostanie położony bardziej na mięśnie pleców, a mniej na mięśnie bicepsów.

Pociągnij w górę, aby podbródek znalazł się na poprzeczce. Aby to zrobić, podnieś swoją masę ciała, dzięki zgięciu ramion, aż podbródek znajdzie się na poziomie ramion.

Nie musisz pomagać sobie w huśtawkach z huśtawkami, uciekając się do tzw. Oszustwa. Upewnij się, że twoje ciało jest tak równe, jak to możliwe, gdy podciągasz się i trzymasz nogi razem. Właściwa technika: z silnym ruchem, idź w górę i powoli, pod kontrolą, zejdź w dół, prawie całkowicie prostując ramiona.

Nie musisz starać się, aby ręce były całkowicie proste, a ty wiesz jak małpa. Konieczne jest zatrzymanie się, aż ramiona zostaną całkowicie rozciągnięte na stawie łokciowym, tak aby mięśnie były stale napięte.

Aby zapobiec zetknięciu się stóp z podłożem, ugnij kolana między każdym podciągnięciem, aby były za tobą. Twoje ciało z boku powinno przypominać odwróconą literę „G”.

Ile potrzebujesz powtórzeń?

Podciąganie jest dobrym podstawowym ćwiczeniem, które pompuje nie tylko bicepsy, ale także mięśnie pleców. Dlatego rób tyle podciągnięć, ile możesz. Trzymaj ciało prosto i nie kołysząc się.

Nie bądź leniwy. Wznieś się jak najwyżej. Im więcej ćwiczysz, tym więcej powtórzeń możesz zrobić, a biceps będzie większy.

Gumowe uprzęże zamiast ciężaru

Prawdopodobnie chcesz kupić jeden tani zakup - gumkę. Możesz wykonywać z nimi wiele różnych ćwiczeń, a wszystkie będą bardzo skuteczne w bicepsie.

Zrobimy biceps bicepsem z gumowym ekspanderem. Jednocześnie trzymaj każdy koniec uprzęży rękami, tak aby jego środek zwisał i dotykał ziemi. Stań ze stopą na środku uprzęży i ​​połóż nogi na uprzęży na szerokość ramion.

Oprzyj łokcie na boku i zacznij zginać przedramię do ramion. Upewnij się, że zginasz bicepsy i ciągniesz gumową uprząż za ramiona, aż dotknie ramion.

Przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund, ściskając mocno ręce. Po tym możesz opuścić ręce w dół, powracając do pozycji wyjściowej.

Spróbuj pozować również jako rodzaj treningu. Trzymaj ręce w zgiętej pozycji przez 10 sekund, a następnie rozluźnij je i poczekaj kilka sekund. Następnie powtórz ćwiczenie. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Spróbuj się skoncentrować w tym czasie i wyobraź sobie, że próbujesz przyciskać pięści do głowy tak blisko, jak to możliwe, jakbyś chciał, żeby dotknęły twojej głowy.

Staraj się utrzymywać bicepsy w napięciu przez ponad kilka sekund. Musisz czuć się wyczerpany. Jeśli twoja twarz pokazuje agonię, oznacza to, że robisz wszystko absolutnie dobrze. To jest moment, w którym uświadamiasz sobie, że twój biceps będzie wzrastał.

Wykonanie takiego ćwiczenia w pozie jest doskonałą metodą wzmocnienia bicepsu natychmiast po treningu.

Odżywianie dla wzrostu mięśni

Kiedy huśtasz się, tworzysz mikrourazy w włóknach mięśniowych. To częściowe zniszczenie tkanki mięśniowej jest normalnym wynikiem po wysiłku.

Mięśnie reagują na mikrourazy i tworzą większe mięśnie.

Podczas zdrowienia musisz jeść dobrze. Podczas regeneracji mięśnie wymagają aminokwasów.

Aminokwasy występują w białkach. Kiedy jesz białko, twoje ciało rozkłada je na użyteczne aminokwasy. Twój cel: zjedz od 2 do 2,6 g białka na 1 kg swojej wagi. Na przykład, jeśli osoba waży 72 kg, to jest to około 142-187 gramów białka dziennie.

Spróbuj podzielić dzienne spożycie na 4-6 posiłków, aby nakarmić swoje ciało przez cały dzień.

Oto lista kilku produktów bogatych w białko:

  • Jaja
  • Drób, taki jak kurczak lub indyk
  • Mięso rybne, takie jak tuńczyk lub łosoś
  • Chude mięso

Innym dobrym źródłem białka jest izolat białka serwatki. Możesz użyć tego białka przez zmieszanie z mlekiem, wodą lub zrobienie sobie smoothie. Możesz również znaleźć inne rodzaje koktajli. Ale jeśli chodzi o jakość ceny, najlepszym wskaźnikiem jest białko serwatki, a jego dodatkową zaletą jest to, że nadaje się do przyjmowania przed i po treningu, ponieważ jego szybkość wchłaniania jest większa niż w przypadku zwykłej żywności i innych rodzajów białek.

Jeśli mówimy o wodzie, ważne jest monitorowanie równowagi wodnej w organizmie. Woda utrzymuje normalną funkcję metaboliczną, w tym wzrost mięśni, który składa się z 70% wody. W rzeczywistości, przy braku normalnego spożycia płynów, katabolizm może zostać wywołany. Z kolei katabolizm pomoże zmniejszyć mięśnie.

Pij dużo wody, aby pomóc organizmowi wchłonąć składniki odżywcze i utrzymać równowagę wodną podczas treningów i przez cały dzień.

Ciesz się bólem

Podczas ćwiczeń możesz czuć ból mięśni. Nazywa się to krepatura.

Ból może również pojawić się kilka godzin po wysiłku i osiągnąć szczyt po 48 godzinach. Wszystko zależy od intensywności treningu. Ból może minąć do 7 dni.

Krepatura - dobry ból. Może się zdarzyć nie tylko dla początkujących, ale także dla doświadczonych sportowców.

Jeśli zwiększysz intensywność i zmienisz ćwiczenia, może to spowodować bolesność.

Pracuję od dwudziestu lat i zawsze mam bóle mięśni po treningu na piersi. Ale rzadko bolą mnie bicepsy lub tricepsy?

Krepatura - dobry ból, ale ból z powodu urazów jest zły. Nie podnoś zbyt dużej wagi. Ćwicz stopniowo. Od małych do dużych.

Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ostry ból w bicepsie, skonsultuj się z lekarzem.

Zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub odżywiania.

Jak często trenować bicepsy

Jeśli trenujesz zbyt często, nie jest dobrze.

Z reguły dwa treningi tygodniowo będą wystarczające, aby zwiększyć rozmiar bicepsów. Z jednego treningu możesz również uzyskać dobry efekt, jeśli pracujesz poprawnie.

Nigdy nie pracuj nad jednym mięśniem przez kilka dni z rzędu. Grozi to zranieniem.

Jeśli bicepsy nie zostaną w pełni odzyskane po treningu, a zaczniesz następny trening, grozi to ich zmniejszeniem.

Moja rada: podziel się treningami. Pewnego dnia pracujesz na bicepsie i mięśniach górnego pasa, a na drugim na nogach i całym dnie. Możesz ćwiczyć cardio zamiast nóg. Istnieje wiele opcji.

Treningi + jedzenie + odpoczynek = duże bicepsy

Aby pompować bicepsy, musisz mieć wytrzymałość i dyscyplinę. Nie rozluźniaj się podczas treningu, nadaj swoim mięśniom siły i odpoczynku. Już wkrótce zauważysz pierwszy wynik i uwierz mi, to jest bardzo miłe.

Opcja 1 (dla tych, którzy zatrzymują się 10 razy)

Trening w pierwszym tygodniu

  1. Pull-up z wąskim / średnim chwytem wstecznym z obciążnikami - 5x8-10
  2. Push-upy z podłogi z wąskimi ramionami z ciężarem na plecach - 5x10-12

2 tygodnie szkolenia

  1. Dokręcanie przy wąskim / średnim odwrotnym uchwycie w dynamice statycznej
  2. Push-upy z wąskimi ramionami w dynamice statycznej

Trening w pierwszym tygodniu

  1. Przedłużanie rąk hantlami w stylu młotka - 3x6-8
  2. Hantle do podnoszenia bicepsów stojących z supinacją - 4x10
  3. Skoncentrowane zgięcia ramion hantli - 1x30

2 tygodnie szkolenia

  1. Przedłużanie rąk hantlami w stylu młotka - 3x10-12
  2. Hantle do podnoszenia bicepsów stojących z supinacją - 3x12-15
  3. Skoncentrowane zgięcie ramienia hantli - 3x20

Trening w pierwszym tygodniu

  1. Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów stojących - 3x6-8
  2. Przedłużanie rąk hantlami w stylu młota - 4x10
  3. Skoncentrowane zgięcia ramion hantli - 1x30

2 tygodnie szkolenia

  1. Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów stojących - 3x10-12
  2. Hantle do podnoszenia bicepsów stojących z supinacją - 3x12-15
  3. Skoncentrowane zgięcie ramienia hantli - 3x20

Podstawowe zasady dobrego treningu z hantlami

Mięśnie zaczynają rosnąć wyłącznie pod wpływem stresu. Konieczne jest zaszokowanie mięśni, ale tylko po to, by zajęcia były jak najbardziej bezpieczne. Jeśli nie podejmiesz środków ostrożności, istnieje ryzyko obrażeń. Aby uniknąć takich niekorzystnych skutków, musisz przestrzegać następujących zasad:

  1. Zawsze rozpoczynaj trening od rozgrzewki. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Ponadto zaleca się, aby pierwsze podejście po rozgrzaniu nie odbyło się z pełnymi ciężarami roboczymi, ale z połową
  2. Angażuj się w prawidłową częstotliwość. Aby uniknąć przetrenowania, należy pamiętać, że biceps i triceps biorą udział w innych czynnościach na obręczy barkowej, klatce piersiowej i plecach. Optymalna częstotliwość treningu mięśni to raz na 4-7 dni. Jeśli ćwiczysz częściej, twoje mięśnie będą przepracowane. Liczba podejść powinna zmieniać się od 3 do 4 razy przy 8-12 powtórzeniach każdy.
  3. Wykonuj podstawowe ćwiczenia. Konieczne jest rozpoczęcie pompowania mięśni ramion hantlami od opanowania i wykonywania podstawowych ruchów. Dotyczy to zwłaszcza pierwszych miesięcy treningu.
  4. Wykonaj szkolenie technicznie poprawne. Jeśli nie obserwuje się poprawności ruchów, niemożliwe jest osiągnięcie skurczu i rozciągnięcia mięśni. Bez tego aspektu mięśnie nie rozwijają się ani nie pompują.
  5. Poświęcić na zajęcia na ręce osobny dzień. Pozwoli to bicepsowi i tricepsowi rosnąć znacznie szybciej i intensywniej. Dzieli się na przeciwstawne mięśnie (biceps-triceps), zapewniając efekt rozciągania i kurczenia. Ta metoda treningowa jest najbardziej skuteczna.

Po przejrzeniu głównych zasad możesz przejść bezpośrednio do ćwiczeń.

Podnoszenie dla bicepsów stojących

Wykonano w następujący sposób:

  • Nogi są ustawione szeroko przez ramiona, a łokcie są trzymane przez ciało i nie są przesuwane na boki.
  • Podczas wdechu ramiona są zgięte w stawach łokciowych, podczas wydechu są wydłużone.
  • Pamiętaj, aby pozostawić na chwilę, gdy mięśnie zostaną maksymalnie zredukowane, ale nie naciskaj hantli na ramiona.

Nie pozwalaj na nagłe ruchy ani zginaj rąk.

Podnoszenie za pomocą hantli na biceps powinno być wykonywane najpierw podczas treningu. Możesz wykonywać ćwiczenie na przemian i jednocześnie. Z obciążeniem musisz sam zdecydować. Najważniejsze jest, aby nie pozwolić na nadmierne kołysanie i szarpanie ciała.

Skoncentrowane hantle

  • Usiądź na ławce lub innym podobnym urządzeniu.
  • Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda.
  • Zegnij i poprowadź rękę do klatki piersiowej.
  • Brak ruchów ciała. Pracuj tylko ręcznie.
  • Dłoń podnosi się z wydechem i obniża oddech.
  • Nie pozwalaj na nagłe ruchy. Cała koncentracja wyłącznie na realizacji ćwiczenia.

Takie uniesienia dobrze uderzają w mięśnie.

Podnoszenie bicepsów na pochyłej ławce

  • Ława ustawiona pod ostrym kątem. Jeśli nie ma takiego urządzenia, podobna pozycja, umieszczając coś pod dolną częścią pleców, jest utrzymywana na zwykłym krześle.
  • Zegnij ramię, aby ruch odbywał się wyłącznie w stawie łokciowym.
  • Bez zwłoki w skrajnym punkcie ręka zostaje natychmiast obniżona.
  • Przy wdechu wykonuj zgięcie i wydech - przedłużanie.

To ćwiczenie pozwala dobrze rozciągnąć mięśnie, co przyczynia się do lepszego pompowania bicepsów, więc po tym następuje ostry przepływ krwi. Windy są wykonywane na każdej ręce na przemian.

  • Hantle trzymają się neutralnie.
  • Pocisk, unikając szarpnięć i kołysania, podnoś.
  • Ręce należy trzymać wzdłuż ciała.
  • Na skrajnym topie na sekundę.
  • Ważne jest, aby monitorować równomierność oddechu i utrzymywać właściwe tempo.

To ćwiczenie działa na brachyialis. Ten mięsień znajduje się pod obiema głowami bicepsów, daje im większą objętość.

Najlepsze ćwiczenia z hantlami na triceps

Poniższe ruchy doskonale nadają się do pompowania mięśni rąk poza siłownią.

Wykonano w następujący sposób:

  • Biorą hantle w ręce i kładą się na podłodze lub na ławce, czyli stabilnej poziomej powierzchni.
  • Ściśnij i rozłóż muszle równolegle.
  • Ręce w dół wzdłuż ciała do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha z oddechem. Łokci nie można odłożyć na bok.
  • Upewnij się, że ręce są prostopadłe do płaszczyzny podłogi, a łokcie poruszają się wyłącznie obok ciała.
  • Bez opóźnień. Hantle natychmiast wyciskają i wydychają powietrze z płuc.

To ćwiczenie jest klasycznym ćwiczeniem tricepsów. Wymaga starannego wykonania i pełnej kontroli nad każdym wykonanym ruchem. Dzięki takim prasom triceps staje się bardziej widoczny i, co najważniejsze, zwiększa swoją objętość.

Francuska prasa stołowa

Odbywa się to przy użyciu następującej techniki:

  • Przyjmij wygodną pozycję na brzuchu, gdy główny nacisk spada na nogi. Najwygodniejszym sposobem jest naciśnięcie na ławce lub innej powierzchni, która pozwala na prawidłowe zatrzymanie.
  • Ściśnij muszle w twarz. Hantle są powoli opuszczane na boki głowy do poziomu czoła i oddychają powietrzem.
  • Ręce do łokci powinny być prostopadłe do powierzchni podłogi.
  • Wydłuż rękę z wydechem.
  • Wszystkie prace należy wykonywać tylko poprzez ruchy łokci i wysiłek tricepsów.

Ćwiczenia można wykonywać jednocześnie na obu rękach lub oddzielnie na każdej z nich. Najlepsza opcja dla każdego. Taka prasa nadaje dłoniom estetyczny wygląd.

Loading...